作为体育行业从业者，或健身健身爱好者，掌握一些关键的计算公式是非常重要的。这些公式能够帮助我们更好地了解学员（自己）的身体状况，制定合理的训练计划和饮食计划，从而达到最佳的健身、训练效果。今天给大家分享一些比较基础、常用的公式，希望能帮到大家。

一、标准体重公式

体重管理是健身的重要目标之一，了解一些常用的体重管理公式可以帮助我们更好地监控自己的减肥或增重进度。标准体重是指一个人在健康状态下的理想体重范围。常用的标准体重计算公式有：

Broca改良公式：

男性：标准体重(kg) = 身高(cm) - 100 - (身高(cm) - 150) / 4

女性：标准体重(kg) = 身高(cm) - 100 - (身高(cm) - 150) / 2.5

这一公式考虑了身高和体型因素，提供了一个相对准确的标准体重范围。

二、BMI指数计算

1. 体质指数（Body Mass Index）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个指标。其计算公式为：

BMI = 体重(kg) / 身高(m)的平方

BMI的正常值范围一般在18.5~24.9之间。＜18.5表示体重过轻，＞24.9表示超重或肥胖。

通过计算BMI指数，我们可以快速评估自己的体重状况，并据此调整饮食和锻炼计划。

三、基础代谢率（BMR）计算

基础代谢率（Basal Metabolic Rate）是指人体在安静状态下（非睡眠状态），维持生命活动所需的最低能量消耗。了解自己的基础代谢率是制定有效健身和饮食计划的前提。常用的基础代谢率计算公式有以下两种：

1. ①：哈里斯-本尼迪克特公式

2. 
   

• 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)

• 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)

• 
  

四、每日能量需求计算

一旦知道了基础代谢率，就可以根据个人的活动水平来计算每日所需的总能量摄入。不同人群的活动水平不同，所需的能量摄入也有所差异。以下是一个简单的活动水平分类及对应的乘数：

• 久坐不动：BMR × 1.2

• 轻度活动（每周运动1-3天）：基础代谢率（BMR） × 1.375

• 中度活动（每周运动3-5天）：基础代谢率（BMR）× 1.55

• 重度活动（每周运动6-7天）：基础代谢率（BMR） × 1.725

• 非常活跃（体力劳动者或训练量极大）：基础代谢率（BMR）× 1.9

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通过将自己的基础代谢率乘以相应的活动水平系数，就可以得到每日所需的总能量。这有助于我们合理安排每日的饮食摄入量，避免摄入过多或过少的热量。

五、训练强度与重量计算

在健身过程中，合理地安排训练次数和重量是非常关键的。不同的训练目的和阶段需要采用不同的训练强度和重量配置。以下是一个简单实用的次数与重量计算公式，帮助你科学规划健身计划。

①、训练次数计算

训练次数通常根据训练目的、训练阶段和个体差异来决定。以下是一个基本的计算公式：

训练次数 = 基础次数 × (1 + 训练强度系数)

其中，基础次数是指针对特定肌肉群在一次训练中应完成的最低次数，通常为8-12次。训练强度系数则根据训练阶段和个体恢复能力进行调整，一般为0-1之间。例如，对于初级训练者，训练强度系数可能为0.2；而对于高级训练者，则可能为0.8。

通过调整训练强度系数，我们可以灵活地安排训练次数，以适应不同的训练目标和阶段。

②、训练重量计算

训练重量则需要根据训练次数和最大重复次数（RM）来确定。最大重复次数是指在保持正确动作形式的情况下，能够连续完成的最大重量次数。以下是一个常用的重量计算公式：

通过这个公式，我们可以计算出在特定训练次数下，应使用的训练重量。这有助于我们合理安排训练负荷，避免过度训练或训练不足。

六、卡路里消耗计算

了解运动所消耗的卡路里数量对于制定有效的健身计划非常重要。以下是一个简单的卡路里消耗计算公式，帮助你估算不同运动项目的卡路里消耗：

卡路里消耗 = 运动的耗氧量（MET值） × 体重(kg) × 运动时间(小时)

其中，MET值代表运动的耗氧量，它是一个标准化的度量单位，用于表示运动强度。不同运动项目的MET值可以在相关的运动手册或网站上查找到。例如，慢跑的MET值为8.3，游泳的MET值为8.0等。

通过这个公式，我们可以估算出在进行特定运动时所消耗的卡路里数量，从而更好地控制饮食和锻炼计划。

七、运动负荷控制公式

在运动训练和健身过程中，科学合理地控制运动负荷是确保训练效果、避免过度训练及预防运动损伤的关键。运动负荷控制公式作为一种量化工具，主要通过心率来体现运动强度。

通过这个公式，我们可以估算合理的运动强度，帮助大家在有氧训练中有效控制运动负荷，以达到最佳的训练效果。

八、营养素需求计算

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体三大产能营养素。蛋白质的供能比通常占总能量的10 - 15%，脂肪占20 - 30%，碳水化合物占55 - 65%。根据这一比例，可以计算出每日各类营养素的需求量。

如一位每天能量总消耗值（TDEE）为2000千卡的人，蛋白质需求量约为50 - 75克（每克蛋白质提供4千卡能量），脂肪需求量约为44 - 67克（每克脂肪提供9千卡能量），碳水化合物需求量约为250 - 325克（每克碳水化合物提供4千卡能量）。