江苏省仪征中学2025年寒假体育家庭作业
每日一练，贵在坚持！一、准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒二、日常训练[二选一]（10分钟）1.跳绳：3分钟/组×3组2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）三、体能训练[五选二]（20分钟）（一）心肺功能1.波比跳：20个/组×4组2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组提升项目：肺活量、耐力跑（二）上肢力量1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组2.俯卧撑：15次/组×3组3.弹力带拉伸：15次/组×3组4.哑铃练习：15次/组×3组提升项目：引体向上（三）下肢力量1.深蹲：15次/组×3组2.收腹跳：15次/组×3组3.直膝跳：15次/组×3组4.挺身跳：15次/组×3组提升项目：立定跳远（四）腰腹力量1.卷腹：10次/组×3组2.腹直肌拉伸：10次/组×3组3.两头起：10次/组×3组4.俯卧挺身：10次/组×3组提升项目：仰卧起坐、引体向上（五）核心力量1.平板支撑：1分钟/组×3组2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐四、拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
每日一练，贵在坚持！
一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
二、日常训练[二选一]（10分钟）
1.跳绳：3分钟/组×3组
2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
三、体能训练[五选二]（20分钟）
（一）心肺功能
1.波比跳：20个/组×4组
2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组
四、拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动