【例1]:反应练习:听口令完成某一指定动作和各种起跑反应练习接加速跑20~30米。3~4次为一组，做2~3组。该练习可提高反应能力和加速跑能力，改善跑的节奏，发展跑的速度。

【例2):蹲踞式起跑:“预备”和“跑”之间持续不同时间间隔(1~6秒)的蹲踞式起跑接加速跑30~40米。该练习可提高反应能力和加速跑能力，改善跑的节奏，发展跑的速度。

【例3]:快速摆臂:两脚前后分开约与肩同宽，以最快速度完成6~8秒的摆臂练习，做3~5组。该练习可提高步频，改善跑的节奏，发展跑的速度。

[例4]:小步高频跑:两腿左右稍分开站立，上体前倾，两腿微屈膝(大小腿约为135度)，向前做小步高频跑8~10秒，两臂做小幅度前后摆动，做3~5组。注意积极着地动作，以最快频率或逐渐加快频率的方式进行，该练习可提高跑的两腿蹬地和抬腿动作频率，提高步频，发展跑的速度。

[例5]:顺风跑:在有风情况下，做30-60-80米的顺风跑，跑进时身体保持正直，或适度前倾，要注意跑的动作的正确性，保持在适应步长情况下达到最高频率。此练习和下坡跑、牵引跑一样是在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”，提高跑的步频，建立新的跑的运动条件反射。该练习可提高步频，改善跑的节奏，发展跑的速度。

【例6]:上坡高抬腿跑:在2~5度的斜坡跑道上做高抬腿跑20~30米，要求大腿抬高至水平面，然后积极伸髋下放大腿，强调用脚前掌快速用力撑地。做3~4组。该练习可提高步频，提高下肢主要用力肌群的快速力量，发展跑的速度。

[例7]:快速跨步跳:在跑道上快速完成30~60米的跨步跳练习，可计时计步同时进行，做3~5组。该练习可提高步频，提高下肢主要用力肌群的快速力量，发展跑的速度。

[例8]:快速单足跳:在跑道上或草地上快速完成距离20~30米单足跳练习，可计时计步同时进行，做2~3组，两腿交换进行。该练习可提高步频，提高下肢主要用力肌群的快速力量，发展跑的速度。

【例9):加阻力跑:在跑道上完成30~80米段落的负重跑(沙背心、负重腿套)，拖重物跑、上坡跑、逆风跑等等。训练时应注意采用快节奏和大振幅的手段相结合，以免影响跑的步频和步幅。该练习可提高下肢主要用力肌群的快速力量，增大步幅。(图4-28)

【例10):踏格跑:在跑道上依据运动员的训练水平与身体特点放置标志物，标志物间隔距离短于运动员的正常步长，进行30~50米的以提高步频为主的短距离踏格跑，一步一格，行进间加速进行。该练习可提高步频，可改善跑的节奏，发展跑的速度。(图4-29)

【例11]:下坡跑:在一条长约50~60米，坡度为2~4度的斜坡上进行，要求步长比平常稍大，步频和速度比平常快。最好能在下坡跑后能在平地上再冲刺跑15~20米。该练习可提高步频，可改善跑的节奏，发展跑的速度。

【例12]:牵引跑:可采用人力或机动车作为牵引动力源。采用一条长7~8米的橡皮筋作为牵引带，用腰带将其系于腰间，橡皮筋的另一端与动力源连接，采用人力作为牵引源时，应选择一名速度较快的运动员。当橡皮筋被充分拉直的时候，停留时间不要太长，否则容易拉断橡皮筋。开始几次练习时，要逐渐提高速度，直到能以正确的姿势完成每次练习时为止才逐渐提高至最大速度。练习要求应与速度训练计划相符合，强制性地要求运动员必须按规定速度进行练习。练习时，应该充分做好准备活动，并注意循序渐进的原则。该练习可提高步频，改善跑的节奏，发展跑的速度。

【例13]:30~80米加速跑:站立式起跑，用可控速度进行，逐渐加速，最后达到或接近最高速度。此练习应在全年训练各时期中反复运用。该练习可提高运动员的加速能力，改善跑的节奏，发展跑的速度。

【例14):行进间跑:站立式起跑开始，逐渐加速并达到最大速度，然后保持这一速度跑30~50米。该练习可提高运动员保持最大速度的能力，发展跑的速度。

[例15]:原地高速自行车:在功能自行车练习架或功率自行车上从静止开始踩自行车，逐渐加速到高速自行车练习，此练习消除了风的阻力、重力和身体的重量，使人体比在公路上进行自行车练习或在短跑动作中完成的频率更快一些。该练习可提高步频，提高运动员的快速伸髋速度，改善跑的节奏。

【例16]:跑步机训练:在电动跑步机上逐渐提高速度，让运动员在2~3秒内达到最大速度，然后保持5~8秒，做3~4组。此练习要按照教练员的意图准确地制定和执行速度练习的训练计划，强制性地要求运动员必须按规定速度进行练习。练习时，应该充分做好准备活动，并注意循序渐进的原则。该练习可提高步频，改善跑的节奏，发展跑的速度。

【例17]:接力跑比赛:每人跑50~100米，并以最高速度完成接力区内的交接。该练习可提高步频，改善跑的节奏，发展跑的速度和提高比赛能力。

【例18]:测验和比赛:根据训练或比赛计划，参加30~100米跑的各种测验和比赛，特别是同实力相当或优于自己的对手一起比赛。一年中不同距离的比赛次数一般应有20次以上，每次都应视为发展和提高加速能力与最高速度能力的最好形式和手段。该练习可提高运动员的最大速度和比赛能力。