400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。

10X100米 （休息5—10分钟）

6X150米 （休息 5—10分钟）

5X200米 （休息10分钟）

4X300米 （休息10分钟）

2X450米 （休息10分钟）

节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟。

8X200 2分钟

6X300 2分钟

50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离。

力量耐力

这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。

6X150米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑

30分钟法特莱克跑

6X800越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。

60米短距离爬山跑

10X10米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练计划 说明

3X300米 前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。

2X450米 记录前200米、300米、400米和最后50米时间

1X350米 高质量跑，每段跑的技术好像跑400米

速度

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种。

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

力量

力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）

练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。

持哑铃快速50米跨步跳。

400米专项冬训周训练计划（可重复）

星期一

1；准备活动；1-2公里热身跑，

2；柔韧性练习，

3；2X600米速度90秒，休息15分钟。

4；3X300米速度50秒，休息一分钟。

5；3X300米速度40秒，休息5分钟。

6；整理；1-2公里整理跑。

7；投掷器械

星期二

1；准备活动；1-2公里热身跑。

2；柔韧性练习。

3；10X200米速度30秒，休息3分钟。

4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。

5；整理；1-2公里整理跑。

星期三

1；准备；1-2公里热身跑。

2；柔韧性练习。

3；4X350米速度48秒，休息10分钟。

4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。

5；整理1-2公里整理跑。

6；投掷器械。

星期四 

1；准备1-2公里热身跑。

2；柔韧性练习。

3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。

4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。

5；整理1-2公里整理跑。

星期五

1；准备1公里热身跑。

2；柔韧性练习。

3；整理3公里越野跑。

4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。

星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。