训练中一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。我在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

一、 蹲踞式起跑的技术讲解
蹲踞式起跑的整个过程包括:“各就位一预备一跑";蹲踞式起跑的方式有“普通式”“接近式”和“拉长式”。教练应根据运动员的身体素质和条件，有目的的选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术的讲解，使队员自己对蹲踞式起跑有了自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。

二、 针对蹲踞式起跑的力量训练
1、 踝关节小肌肉群的训练
蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用，越是优秀的运动员作用越大。训练该肌肉群可采用:

①踝关节负重训练起跑;

②穿着较厚重的鞋子训练起跑;

③皮带仰卧踝屈伸

2、上肢力量的训练
由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用:

①斜上推举

②卧推

③哑铃摆臂练习

④臂力器练习。

3、 腰部肌肉的训练
当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向前上，上体的用力方向为前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法:

①仰卧起坐

②仰卧两头起

③俯卧背起

④悬垂举腿

⑤附重俯卧背起

⑥跳箱背起等等。
三、蹲踞式起跑的协调性练习
为了使身体在尽可能短的时间内脱离静止状态，运动员往往要调动全身所有的肌肉，在此期间，有许多肌肉起到了对抗的作用，这是运动员在付出了全部后，成绩提高不明显或者不提高的根本因素。根据多年的训练经验，我认为可以从以下几方面做出变化。

1、 组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比 赛，提高运动员对短跑的认识。通过生物学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。

2、通过各种协调性练习的手段，使队员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。