改进跑的技术

一年和多年训练周期可以分为3种技术科目:一般、专门技术训练和改进技术训练。一般的训练主要是改进技术的协调性，掌握多种项目的运动技能。运动员获得的运动技能越多，越容易掌握复杂的运动技能。这一阶段与准备时期的训练任务是一致的。通常采用体操、跳跃、投掷和技巧等手段来改进技术的协调性。专门技术训练主要是掌握起跑和起跑后加速跑、途中跑的合理技术过程。通过一些手段完成在不同条件和状态下的局部或完整技术动作的练习。改进技术是根据运动员机体机能状态选择符合个人特点的技术方法、手段提高运动员在不利因素的影响下完成技术的稳定性。
运动员的技术不是一成不变的，在外界各种因素的影响和训练的作用，运动员的技术可能向这方向或那个方向变化。在训练中不仅要善于发现运动员的错误动作，还要善于分析产生错误动作的原因。在提高运动技术的训练过程中，要合理安排和提高运动员机体的能力，因为完成训练技术动作的条件越稳定所建立的运动技能动力定型就越牢固。
1.改进途中跑的技术练习
(1)直腿用前脚掌跑。力求踝关节充分伸直、准确向前推进。

(2)蹬直踝关节，摆动腿同时迅速向前上抬起方式的跑。
(3)原地或向前高抬腿跑，躯干适当前倾，结合正确的摆臂和呼吸。

(4)上坡跑。
(5)借惯性下坡跑。
(6)加速跑30~40米，然后顺惯性跑。

(7)变换节奏跑，直道60、80、100米。
(8)弯道跑(顺时针和逆时针)躯干向里倾斜。

(9)出弯道进直道跑。

(10)直道进弯道跑。

(11)手支撑肋木原地跑。

(12)沿着各种地形跑。

2.改进起跑技术的练习
(1)站立式加速跑20、30、50米。

(2)蹲踞式用单手支撑加速跑。
(3)蹲踞式起跑，同对手对抗练习。

(4)发令或不发令的深蹲蹬起跑器跑。

(5)蹬起跑器的三级跳远后顺惯性跑。
(6)预备姿势后保持5、10秒蹬离起跑器跑出。
(7)蹲踞式起跑，按标记跑进，躯干保持起跑时适当的倾斜，第一标记离前起跑器4个脚掌远，以后每步较前一步增大半个脚掌，直到7个脚掌长为止。
(8)蹲踞式起跑，按标记跑过实心球。
(9)蹲踞式起跑，只装一个起跑器，左右腿交换练习。

(10)蹲踞式起跑30、40、60米后借惯性跑进。
(11)蹲踞式起跑20、30、40、60米并进行终点冲刺。

(12)弯道上蹲踞式起跑40、60米。
(13)同实力相当的对手一起蹲踞式起跑。
3.改进终点冲刺跑技术的练习

(1)行进间跑20、30、50米。
(2)行进间跑，用各种速度，到终点冲刺时要求躯干前倾撞线。

(3)100、200米途中变速跑，到最后30米加速冲刺。