周一：

1.慢跑热身(4~6圈)、拉伸韧带、活动关节

2.跑的专门性练习(小步跑 高抬腿、后蹬跑)各30mx2组

3.变速跑10圈，直加速跑弯道慢跑放松.

要求:

(1)直道全力加速

(2)弯道慢跑积极放松

(3)中途不可停下或慢走

(4)保持自己的节奏

4.30m冲刺跑x2

周二：

慢跑热身(4~6圈)、拉伸韧带、活动关节

1、100m跑x4(组间间歇3~5分钟)

2 、素质练习(组间间歇50s左右)

（1）仰卧起坐30x3组

（2）俯卧背起30x3组

（3）仰卧两头起20x3组

（4）俯卧撑30x3组

4、放松800m跑✖️3(70~80%)

周三：

慢跑热身(4~6圈)、拉伸韧带、活动关节

1、跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、后蹬跑)各30mx2组

2、耐力练习

(1)400m跑x4(歇2~4分钟)，400m跑x2(歇3~4分钟)

(2)600m跑x1(100%)，800m跑x1(80%)

周四：

慢跑热身(4~6圈)、拉伸韧带、活动关节

1 、弹性性练习

(1)原地直膝跳20次x2组

(2)原地弓箭步交换跳20x2组

(3)单台阶单脚上下跳10次x4组(上下算一次)

(4)单台阶左右脚交换跳20次x4组(左右算一次)

(5)单台阶双脚上下跳20次x4组(上下算一次)

(6)弹性跑30mx2

2、放松800跑✖️1(100%)

周五：

慢跑热身(4~6圈)、拉伸韧带、活动关节

1、跑的专门性练习(小步跑、高抬腿后蹬跑)各30mx2

2、小测试

(1)800m计时跑x1(120%)，800m跑x1(100%)

(3)400m放松跑x2(60%)

周六：

1、力量练习(根据自身水平选择重量)

(1)轻负重弓步走30mx4组

(2)轻负重潜蹲跳15次x4组

(3)轻负重快速卧推15次x4组

(4)轻负重快速俯身划船15次x4组

2、150m放松跑x4(60~70%)

注意:练习前热身和练习后放松需要认真进行，谨防受伤，强度可根据自身水平循序渐进增加。