1.硬拉

1. 在杠铃上装上配重片，站在距离杠铃几英寸的地方，双脚放在臀部下方。

2. 铰接，向后推臀部并稍微弯曲膝盖来帮助你到达杠铃，用窄的正手握法抓住它。

3. 确保背部从尾骨到锁骨平坦。吸气并支撑你的核心。

4. 用双腿向下压入地板。

5. 当杠铃经过膝盖时，向前推动臀部以达到站立位置。 

6. 通过让杠铃自由落回地板来完成练习，但保持双手放在杠铃上引导杠铃向下。

2.罗马尼亚硬拉

1. 站直，双手握住杠铃，双脚放在臀部下方。

2. 深吸一口气，松开臀部，向后推臀部。

3. 让杠铃沿着大腿滑落，直到到达膝盖骨，你应该感觉到背部有强烈的牵拉感。

4. 反转动作并返回站立位置。

3.杠铃划船

1. 双手握住杠铃，反手握距与肩同宽，直到杠铃直接悬挂在膝盖骨前面。 

2. 你的躯干应该几乎与地板平行，准备好后深吸一口气。

3. 支撑你的核心并将重量划入腹部。

4. 早上好

1. 从深蹲架或力量架上取下杠铃，就好像你要进行标准的后深蹲一样。

2. 采取与臀部同宽的紧密姿势，然后慢慢将臀部向后推至身后，并形成低弓姿势。

3. 在反转动作并挤压臀部以返回站立位置之前，您的躯干最终应几乎与地板平行。

5.背部伸展

1. 将大腿靠在背部伸展机的垫子上，确保跟腱位于脚踝垫的正下方。

2. 双臂交叉，然后慢慢向下转动，直到身体形成 90 度角。

3. 收缩臀肌和腿筋，回到起始位置。

6.壶铃摇摆

1. 将壶铃放在双脚之间，并采取与肩同宽的姿势，或者稍宽一些。

2. 铰链向下，抓住壶铃，将其放回双腿之间，然后爆发性地向前推动臀部。

3. 当壶铃向上举至胸部高度并再次落下时，当壶铃在你身后扫过时，支撑你的核心并再次将你的臀部向后推。 

7. GHR

1. 跳上长凳，将脚放在板上，将小腿固定在护垫之间。

2. 膝盖骨应牢牢压在月牙形大腿垫上，并弯曲成 90 度角；你的躯干应该完全直立。

3. 双臂交叉在胸前，仅伸直膝盖，慢慢向前倾斜。不要锁定或解锁臀部。 

4. 一旦你的身体形成一条水平线，让你自己弯曲臀部，这样你的头就会垂向地板。

5. 反转动作，首先用臀部和下背部伸直身体。

6. 用力将膝盖推入垫子中，以收缩腿筋并恢复直立位置。 

8.杰弗逊弯曲

1. 以标准的、与臀部同宽的姿势站在强化箱或低立管上。 

2. 手中握有非常轻的重量。

3. 故意从上到下弯曲你的脊柱，慢慢地将你的身体向地板卷曲。

4. 将手臂放低并卷起背部，直到双手低于脚。 

9.猫牛式伸展

1. 四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
2. 慢慢拱起背部，将肚脐向地板方向下沉，不要移动手臂或腿。
3. 反转动作，尽可能圆润脊柱。

10. 卷腹

1. 仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚踩在地板上。

2. 双臂交叉于胸前。

3. 呼气并收缩腹肌，卷起肩膀，头部离开地板。

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