| |
| 【体质训练】开学了，学生体能该如何恢复？ |
|
| 来源：仪征中学 时间：2024-02-29 |
| |
一、体能恢复的必要性
学生体能是学生体质与健康水平的具体体现，由学生的身体形态、身体机能、身体（运动）素质、心理素质和环境适应能力构成；是学生适应学习与生活的身体机能能力、体育运动（活动）能力、抵抗疾病和其他自然环境变化的能力和心理适应能力的客观反应；是可以通过学校体育教学、课余体育锻炼、社会体育和运动训练来获得的。
从体能概念上分析“开学综合征”应该是指开学初
，学生们在生活、学习、体育锻炼和适应自然环境中所表现出来的综合能力还没有达到正常的水平，即还没有达到学期期中的能力或水平，因而还不足以应付“新”的校园正常学习与生活。
体(适)能是人体对环境适应过程所表现出来的综合能力。
体能包括六大要素分别为：耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量、平衡性。
我们可以根据这六大要素研究练习方法，以便能更快更好地恢复体能。
首先，我们要对学生的体能状况有一定的了解，如果状况不佳，我们以简单的练习为主，做好安全教育。
一般传统型的恢复体能的方法是耐力训练。
耐力训练又分为有氧耐力训练和无氧耐力训练，开学初期最好以有氧耐力训练为起点，以提升心肺能力。
①跑圈：
距离在1000～1600米之间。速度不宜过快，以慢跑为主。一堂课2～3组为宜，每组休息5分钟，休息期间可以进行韧带拉伸等活动，恢复身体柔韧性的同时，放松肌肉，避免不必要的运动损伤。
②变速跑：
直道跑弯道走，跑时不必全力冲刺，以拉步子、注重跑步姿势为主。以400米跑道为例，一组4～5圈为宜。
③接力跑：
把班级分成若干组，根据学生体能状况安排组数，体能越好组数越少，反之者相反。第一组先跑，其他小组等待，等第一组到达，第二组开始跑。依次接力循环。一组练习循环4次为宜。
④追逐跑：
分成若干组，每组10人左右。进行跑圈练习，要求领跑学生控制速度以中慢速为宜，队伍跑动后，队尾学生从外道加速跑至排头并降速进行领跑，同时队尾学生启动，开始从外道加速。依次循环。根据学生体能情况确定跑步圈速。
⑤定时跑：
场地应以小场为主，在规定时间内进行不间断跑，鼓励学生坚持到底，不要轻言放弃，强调摆臂动作和呼吸调整。把班级分成两组，交替练习。每组练习时间4～5分钟，练习3～4次为宜。
进行几圈均速慢跑后，开始训练。折返跑有5～10m、15～25m两种，完成一次折返后，休息30s，共5次。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。
传统的体能恢复练习枯燥乏味，疲劳感容易增加，学生没有兴趣，练习积极性差，长时间练习容易造成学生畏惧抵触情绪。所以我们通过一些趣味练习来提高学生兴趣，增加其练习积极性，从而使学生在欢乐中主动练习，达到体能恢复的目的。
长蛇接龙耐久跑
（学生称为老司机带我上车跑）：
按场地和学生人数情况把学生分成若干组，并安排在各点（车站），由其中一组第一个学生出发，按顺序经过每个车站。第一个等待的学生上车排在队伍后面，保持均速绕行，直到最后一个学生上车。其间领跑学生可以随意跑动绕行，直线跑、曲线跑、对角线跑都可以，同时可增加模仿环节，领跑学生做任意动作，其他学生模仿练习，如猩猩走、兔子跳、鸵鸟跑。其中可增加技术动作模仿，如小步跑、高抬腿跑、滑步、蛙跳等。当最后一个学生上车后领跑学生跑至自己站点下车，第二个学生成为领跑并在自己站点下车，以此类推直至全部归位。可根据学生耐力水平选择循环次数，也可要求将要下车学生提前两站冲刺下站，提高其长跑的冲刺能力。此练习对初学者提高基础耐力有显著提高，长时间的均速跑是减肥利器，因此会出现大量的汗液，教师应提醒学生脱衣。
学生围成一个圆，1至4报数，明确数字后围成圈，沿圆圈慢走、跑、坐、站立。当报到某一数字时，相应数字的学生出列，迅速到圆圈外逆时针追逐。如报1号，其余学生原地不动，1号学生快速出列，并逆时针追逐跑，在一圈或两圈内追上者为胜。
可以就地取材，使用胸卡或者红领巾。规则：把胸卡带子挂于右侧腰间，在规定范围内，互相扯胸卡，A同学扯了B同学的胸卡，A同学此时处于无敌状态，不受任何人侵犯，A同学监督B同学做完三个奖励（下蹲或俯卧撑），胸卡还于B同学，游戏继续。为了提高女生参加游戏的积极性，可要求女生扯掉男生胸卡后，男生奖励翻倍。此游戏可作为体能练习使用，或改变组织队形前后有序比赛，也可作为快速跑练习。
|
| |
|
|
|
|
|
