枯燥的耐久跑，训练方法在这里！

耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间地跑步，是一项运动强度不大、持续时间较长的有氧运动，需要持久均匀用力。练习耐久跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，有助于降低血液中胆固醇含量。还能够培养学生坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底勇于克服困难的精神。但是耐力跑动作简单，机械重复，影响中枢神经系统的兴奋性，造成学生练习兴趣普遍不高。因此，应注意训练方法要多样化。

在操场固定的四个点位A、B、C、D上均摆放1～9的数字纸牌（图1），全班分四组，第一圈四组对应在A、B、C、D点位选取一张纸牌，第二圈对应在B、C、D、A点位选取一张纸牌，以此类推。计时结束时，教师给出指令，如“哪组纸牌组成的五位数最大”“哪组的纸牌相加最大”等，将各组完成的数字进行对比，为耐久跑练习增加趣味性。

确定耐久跑的距离（如绕操场5圈），在操场固定的4个点位A、B、C、D上标记数字1～9，每个数字对应一张纸牌（纸牌上的数字不需要与点位数字一致）。教师提前为各组设计一组算式，每组同学每一圈依据算式取回一张纸牌，最先完成算式的一组获胜。

纸牌速记

完成算式

利用游戏法来提高有氧跑教学的趣味性，从而促进学生锻炼的积极性。例如“模仿领头人”、“集体打电话”等体育游戏。

1.模仿领头人的做法：在有氧跑的过程中，按学生性别、体质状况分组，每组8～10人左右，以练习组为单位，按纵队队形向前跑动，每人间隔1.5米左右，领头的学生会做一些有趣的动作，后面的同学都要进行模仿，也可以边说边做，说做同时进行，第一个同学带领大家做完之后，队伍最后一个同学跑到领头，做一个动作让大家模仿，以此类推进行下去。运动时间根据学生水平而定。

2.集体打电话的做法：在运动场上画距离相等且平行的十道线，依次标上0～9数字，两线之间的距离可为5米，或根据情况自由设定。将学生分为实力相当的若干小组，游戏开始前，每组排成一路纵队排在起跑线上，游戏开始，当老师拨打96110电话时，每组学生沿一路纵队，先跑到9号线，绕过障碍物，再跑到6号线绕过障碍物，以此类推，直到最后一个数字结束，然后 举手做拿起电话的姿势，同时喊“喂”。

在练习全程跑时，可采用追逐跑的方法来组织教学。方法是：将学生按运动能力分成快、中、慢三组，由教师控制各组的出发时间，首先跑的是慢组，其次是中组，最后是快组。各组间隔一定的距离，在规定距离内，哪组追赶上上一组的人数多，即为优胜组。这种带有竞赛性和游戏性的教学方法，不仅会调动学生的参与度和积极性，而且还能提高有氧耐力和速度耐力。

耐久跑三段循环法就是以发展一般耐力——发展速度耐力——全程测验这三个内容为一个周期，每一周期“一次课，一个学时，每学期进行一个周期循环教学但每一周期应和前一周期相比，质量、指标应逐渐提高。

（一）第一阶段——发展一般耐力阶段

为克服学生惧怕、厌倦的心理，教学手段应新颖、有趣。可采用走跑交替、越野跑、大步跑、定时不定距跑、变速跑、图形跑(如螺旋形、“8”字形、“S”形、“十”字形等) 注意事项在发展一般耐力期间，应利用间歇时间，加强素质力量，为以后体能的全面提高打下基础。

（二）第二阶段———发展速度耐力

利用400m( 或300m的重复跑是适宜的，这一距离和一般中学的田径场每圈的距离相等，便于组织和管理。为了避免枯燥无味的重复跑，可进行追逐跑、让距离跑、异性伴跑、接力跑等。提高学生的学习兴趣。教师要认真算出每次所需的时间，练习时及时提醒学生。除认真测试学生脉搏外，还应密切观察学生的身体反应,控制好休息时间。在练习间歇期，应介绍一些中长跑技术和比赛规则等。另外，着重对学生进行思想意志品质的教育， 为下一阶段的测验打下良好的心理基础。

（三）第三阶段———全程测验阶段

利用全程跑、模拟测验、测验方式。每次测验除记录成绩外，还应公布名次。学生自己可以根据自己的能力选择测验的小组。教师应多对成绩提高幅度大的学生进行表扬，多鼓励学生。

耐力跑教学多数是在200米（400米）跑道（或其他非标准跑道）上进行练习，无论教师以何种内容、形式施教，总离不开跑道这个概念。这样一圈接一圈周而复始地在跑道上进行单调动作的频繁练习，极易使学生产生枯燥乏味的感觉，从而在心理上对耐力跑训练产生恐惧与厌烦情绪，由此而使运动兴趣下降。经教学实践证实，利用音乐进行练习，借助音乐转移学生注意力，能够解决学生对耐力跑的心理负担，对提高训练的积极性、对促 进教学实效有较大帮助。在音乐选用上，通常要选择节奏鲜明的跑步乐曲，在教学过程中，要结合教学目的，针对性配用乐曲。如热身跑练习以图形跑配热门歌曲，结队跑、定时跑、定距跑配上节奏轻快的跑步乐曲。只有选择合适的音乐，才能真正促进学生对耐力跑的热情和信心，提高耐力跑的效果。

提高学生思想重视程度，增强其主动练习内驱力，有利于耐久跑教学实施和运动成绩、运动能力的提升。形成体育教师、班主任、家长和学生“四位一体”的合力，才能有效提升学生练习的持久性，有利于耐久跑教学策略的贯彻。重视耐久跑专业知识的传授和实践，消除学生的抵触心理，重视体能储备，循序渐进、持之以恒地加以练习，有利于逐步增强学生的自信心。“巧妙”运用各种耐久跑练习的策略和方法，充分调动学生的积极性，有效提高耐久跑成绩。