【体育训练】提高腿部爆发力6个动作和弹跳力的4个动作
来源：仪征中学　时间：2022-11-11
 

    增强爆发力的首选，就是进行快速伸缩复合训练。

    快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应，这种反应也被称作 “拉长一缩短周期”或者“牵张反射” 。
    肌肉在收缩之前快速伸展，收缩会更加的有力和迅速，从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应。


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    在各式各样的快速伸缩复合训练中，选择跳跃动作作为增强下肢爆发力的练习，是一个方便又见效快的方式，无需器械，随时随地就能练起来。

    下面就要推荐 6个基础跳跃动作练习，增强腿部爆发力，助你跑得更快！

 深蹲跳 
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练习步骤：
  1. 双脚开立与髋同宽，并略微外旋，以形成稳定的支撑。接着，向下进行反向动作以伸展下肢肌群和结缔组织，并向其施加负荷。上半身略微前倾，准备起跳。手臂放在身体的后面，为跳跃时向上摆动做准备。
  2. 用力向前摆臂，与此同时伸展髋关节，再向上跳，背挺直。目的是跳到最大高度。微屈髋关节、膝关节和踝关节以准备落地。
  3. 落地时，前脚掌先触地，脚后跟紧接着触地，并且大部分落地的冲击力会分布到大腿、髋关节和腰部。一旦力量被吸收，停止降落后，就返回到站立位，准备重复这一动作。


 原地直膝快速跳 
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练习步骤：
  1. 双脚开立与髋同宽，沿着身体两侧伸展双臂。第一次跳跃时先进行短暂且快速的反向跳。尽全力带动身体，保持较高的身体姿势，臀部与肩部和腿部成一条直线，向上移动双腿然后落到地面上。
  2. 触地时，绷紧全身，只微屈膝关节来吸收落地力量 。确保足部平稳地接触地面，每只脚在触地前背屈以产生有力的弹性反应，为下一次跳跃提供快速有力的弹跳。
  3. 专注于相同高度的高质量、有节奏的重复跳跃，每组跳跃动作都能保持最佳的身体姿势和身体紧绷。

 开合跳 
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练习步骤：
  1. 从站立姿势开始，双脚并拢，双手放在身体两侧；向上跳的同时，手臂从两侧举起越过头部做出动作。
  2. 双脚落在身体两侧，利用接触面的反弹力，再次向上跳起，手臂和双腿回到起始位置。
  3. 重复进行该动作，从窄站位跳到宽站位跳，同时手臂在身体两侧一直上下摆动。

 立定跳远 
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练习步骤：
  1. 双脚分开站立大约与髋同宽，身体朝前。手臂放在身体前面，在起跳前准备后摆、蓄力。下降到半蹲位置，躯干向前倾斜 ，同时手臂放到身体后面。
  2. 向前和向上倾斜40度~45度起跳。手臂向前方摆至肩部上方，同时伸髋准备起跳腾空。
  3. 准备落地时，在身体前方抬高膝关节，同时用脚引导触地。落地时逐渐吸收足部、踝关节、髋部和后背的力量。手臂处于身体前面，保持身体重心在前，防止朝后跌倒。

 跨步跳 
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练习步骤：
  1. 双脚并拢。单侧膝关节向前，同时伸出对侧手臂。此时对侧腿便可在拉长的步幅中进行有力伸展。
  2. 在腾空阶段，主动腿做好触地的准备，前脚掌在地面掠过，向地面施加一个向后的力，同时对侧腿向前迈开，超过主动腿。向前和向上发力，同时用力摆臂抵消下肢的动作。
  3. 在跨步跳期间有节奏地交替加大步幅，向更高更远的方向跳，同时保持较短的触地时间。摆动手臂，在肩部和髋关节之间进行旋转，产生可以进行有力跳跃的力。

 垫步跳 
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