2022年高考已进入倒计时，考前饮食如何安排？心理压力怎样疏解？

●三餐定时定量吃 不可盲目进补

高考前考生吃什么才对？王艺臻编了一个营养小口诀：“三餐定时定量吃，早吃好来

午吃饱；谷物薯类供能量，精神满满反应佳；有荤有素搭配吃，蔬菜水果少不了；红

肉白肉鱼蛋虾，优质蛋白都靠它；清淡饮食好吸收，汉堡炸鸡要少吃；干净卫生不乱

吃，保证肠胃不胡闹；课间能量小补充，酸奶坚果离不了；调整心态似平常，轻松应

考结硕果。”

早餐讲究营养搭配合理，补充蛋白质和热量，大量用脑的考生更需要补充足量的碳水

化合物，因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物。

午餐应有一荤一素或者两荤一素，其中一个畜禽肉类（猪、牛、羊、鸡、鸭肉），一

个水产品类（鱼、虾）。素菜配绿叶的油麦菜、茼蒿、小油菜，或十字花科的菜花、

西兰花，或菌类的木耳、平菇、香菇等。

晚餐还是以碳水化合物为主（臊子面、炸酱面、蛋炒饭等），再配一点蔬菜、水果或

酸奶。

需要注意的是，西瓜、哈密瓜等水分大、糖分高的水果，有利尿功能，尽量少吃。喜

欢喝饮料的同学，不要选冰镇冷饮，以免引起肠胃不适。家长为了给平时爱吃素或不

喝牛奶的孩子补充营养，选择大鱼大肉以及牛奶，一次性摄入较多油腻、高蛋白、高

脂肪的食物，该做法不可取。

如果考试前出现心慌、气短、心跳加速、尿频等症状，考生可以深呼吸并正面暗示：

“我一定行、我是最棒的”，然后吃一块薄荷糖或者巧克力等带甜味的小食品，来缓

解紧张情绪。

●适时引导 

切不要传递焦虑

对于考前焦虑心理疏导，陈少峰建议做到“两个不要”：家长不要制造焦虑、传递焦

虑，很多家长考前往往显得更加焦虑，这样会进一步加重考生的焦虑情绪；不要强制

考生入睡，许多家长强制考生入睡，忽视了孩子能否顺利入睡，导致考生内心更无

助、恐慌。

考前，可适时陪孩子一起散步运动，分享自己高考时的窘态，降低考生对考试的恐惧

感。最好带考生到考场周围转一转，消除其对考场的陌生感和恐惧感。

难以入睡时，可采用头部按摩或者抚摸背部的方式让其放松舒适，或进行短暂的运

动、听舒缓的音乐、洗热水澡等方式，帮助其逐渐进入睡眠。时间允许的话，让专业

心理辅导人员对孩子进行考前心理干预也是一种非常有效的方法。

●考前适度运动 必须有且有讲究

有运动习惯的同学不要停止运动，应该在降低运动强度的前提下继续保持运动。没有

运动习惯的同学应该选择合适的地方以快走或者有氧操的方式进行锻炼。运动时间的

标准应该为30分钟左右。

保证安全的前提下，应尽可能选择正规的运动场地或者地面平坦、空间开阔的地方进

行锻炼。运动方式的选择主要以尽可能防止运动伤害为原则的独自运动为主，比如慢

跑、快走、有氧操等方式。

为避免运动伤害影响高考，考前不宜进行对抗性项目的比赛。考前不宜进行长时间

、大强度、大运动量的运动。运动后，不可以直接喝冰镇饮品，应该选择常温的白开

水。