Part 1 ：用间隔训练增强跑步的耐力
1. 使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得更好，并提高你的耐力。
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提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。
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燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。
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这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。
2. 时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
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用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。
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如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。
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用十五至二十五分钟的缓冲活动结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
3. 采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。
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用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。
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高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：
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高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
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高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
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高强度跑90秒，低强度跑2分钟。
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高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
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高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
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高强度跑30秒，低强度跑1分钟。
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用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。
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注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
4. 做可变间隔训练。如果你有打网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。
5. 在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。
Part 2 ：为增强跑步耐力进行交叉训练
1. 在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。
2. 做大功率的自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，效果甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。
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当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。
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站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减少地用力休息。例如：
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站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。
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之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。
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你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
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加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
3. 进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好地打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，这是在跑步过程中是很难锻炼到的。
Part 3 ：提高耐力的其他做法
1. 每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应（所以可以跑43-48公里）。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。每周跑步最高里程到多少就停止继续增加取决于你想参加的比赛。
2. 周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。
3. 跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。这种训练是为了增强耐力，但是不是比赛。
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