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训练理论的核心是我们可以建立训练的结构化系统，结合多种训练活动，这些活动的目标是达到某位客户的生理、心理的训练目标甚至是提高运动表现水平。
面对以上问题，我相信很多初入行业的健身教练，甚至是有多年带客户的成熟教练都未必能解释清楚。
本篇文章我们就来一起聊聊周期性训练计划这件事情，希望通过阅读本文能给大家带来一点就通的结果，帮助大家提升专业水平，更好地服务客户。
如果你也想要设计一整套完整的训练方案，欢迎3月19日来听听我分享的周期化训练计划直播课，扫描文末二维码还可入群学习。
言归正传，今天我们先来看下什么是周期化。
术语“周期”源于“Period”一词，它是描述时间分配的一种方法。
训练的周期安排或周期计划是一种把训练进程分解成多个小而易于管理单元的方法，而这些不同的单元通常被称为训练阶段。
比如大家在学习ACE-CPT课程中学习到的，抗阻力训练三大阶段包含：功能性阶段、动作阶段和负荷/速度阶段，还有心肺训练的三大阶段包含：基础阶段、健身阶段、运动表现阶段。（整合式健身训练模型）
身体训练计划是否能有效的达到客户的训练目标，取决于如何控制训练过程中的一些关键变量，如训练量，可以用时长、距离、重复次数或负重来表示；训练强度，可以用负荷、速度或功率输出来表示；还有频率，也就是训练密度。
私人教练的目的就是根据客户训练需求和阶段，对这些变量进行控制，来获得不同的训练效果，显著的帮助客户实现最终运动表现。
训练量，是训练的主要构成要素，应当由以下几个部分组成：
-训练时间或持续时长
-训练的总距离或总负重（总负重=组数x重复次数x负荷，单位为千克）
-客户在既定时间内完成一种练习或技术动作的重复次数
训练强度，是另一个重要的训练变量，也被称为客户完成训练的质量。可以定义为与功率输出、力或速度相关的训练变量。单位时间内做的功越多，训练强度就越高，也就意味着进行了更多的神经肌肉活动。
| 强度区间 |
最高运动表现水平百分比% |
强度 |
| 1 |
>100 |
超最大强度 |
| 2 |
91-100 |
最大强度 |
| 3 |
81-90 |
高强度 |
| 4 |
71-80 |
中高强度 |
| 5 |
51-70 |
中等强度 |
| 6 |
<=50 |
低强度 |
训练频率，可以定义为训练课的分布，也可以认为是单位时间内（一个小周期，7天）训练与恢复之间的关系。在下一次训练课开始之前，通常并不需要从上一次训练中完全恢复过来 ，但至少是恢复48或72小时。
因此，每个小周期的训练频率通常3-5次相对比较合适，具体还要根据客户的年龄、身体恢复状况、营养等诸多因素来做判断。
训练复杂性，是指一种技能的复杂程度和生物力学难度。训练中的技能越复杂，训练强度就越大，比如在操房上健身操就比同样时间跑步训练强度要大。尤其当客户的神经肌肉协调性不够好，且没有全神贯注于技能学习的时候更是如此。
总负荷指数，训练的计划和目的主要是实现对训练量、强度和复杂性三者关系的有效控制。私人教练必须引导这些要素的变化和发展，尤其是训练量和强度，它们与客户的训练目标直接相关联。训练计划的总体负荷可通过总负荷指数（index of overall demand，IOD）来计算。
当一名教练可以很好的控制以上变量的时候，就可以对不同的客户群体进行训练计划的周期化设计了。
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